Zdrava prehrana je baza za zdravu, blistavu kožu. Zapravo, koža je obično prvo mjesto na kojem se mogu primjetiti nedostaci u prehrani. Na primjer, nedostatak vitamina B može dovesti do suhe kože koja se ljušti, kožnih osipa ili pukotina u uglovima usta. Nedostatak omega-3 masnih kiselina može dovesti do suhe i upaljene kože (DiBaise i sur., 2019; Katta i sur., 2018). Drugi nedostaci mogu dovesti do promjena u pigmentaciji kože, crvenila, grube kože i sličnih stanja (DiBaise i sur., 2019.).

Starenje kože i oštećenja u obliku finih linija, bora, hrapavosti i gubitka elastičnosti mogu nastati zbog prekomjernog oksidativnog stresa (Rinnerthaler i sur., 2015; Ito i sur., 2018). Dijetetski antioksidansi (vitamini C, E, itd.) i fitonutrijenti (kao što su karotenoidi i polifenoli koji se nalaze u hrani biljnog porijekla) mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa u cijelom tijelu, uključujući i kožu (Ito et al., 2018.). Na primjer, pokazalo se da astaksantin (prirodni karotenoid koji se nalazi u slatkovodnim mikroalgama) pruža zaštitni efekat protiv oksidativnog stresa izazvanog UVA zrakama sunca, čime se smanjuje fotostarenje (oštećenje kože uzrokovano izlaganjem suncu) (Ito et al., 2018.) . Fotostarenje je najvažniji faktor iz okoliša kad je u pitanju starenje kože (Rinnerthaler i sur., 2015.).

S godinama naše tijelo prirodno proizvodi manje kolagena i elastina, glavnih strukturnih proteina koji se nalaze u koži (Varani i sur., 2006.). Adekvatan unos proteina i vitamina C (potreban za sintezu kolagena) te bakra (kofaktor za elastin) važan je za održavanje ovih strukturnih proteina kako starimo (DiBaise et al., 2019; EFSA, 2009).

Mikrobiom crijeva je suštinski povezan sa zdravljem kože (Salem i sur., 2018.). Osim što probavlja hranu koju jedemo, mikrobiom crijeva proizvodi vitamine, kratkolančane masne kiseline, hormone i neurotransmitere koji mogu uticati na kožu. Nova nauka o povezanosti crijeva i kože naglašava da promjene u sastavu crijevnog mikrobioma mogu pozitivno uticati na stanja kože kao što su psorijaza i atopijski dermatitis (Salem et al., 2018.). Probiotici i prebiotici osiguravaju dobrobiti za kožu.

Voda je neophodna za život, a neophodna je i za normalno funkcionisanje kože. Ima nekoliko važnih funkcija poput prenosa hranjivih materija, regulacije temperature, hidratacije kože i smanjenja suhoće kože (Liska i sur., 2019.).

Jedite dugine boje za zdravu kožu! Povrće i voće različitih boja pružit će vam široku lepezu fitonutrijenata, antioksidansa, vitamina, minerala i dijetalnih vlakana.

Odaberite zdrave masnoće iz masne ribe, ekstradjevičanskog maslinovog ulja, orašastih plodova i sjemenki.

Dobre bakterije koje se nalaze u probioticima i fermentiranoj hrani kao što su jogurt, kefir i kombucha te prebiotička vlakna kao što su inulin i fruktooligosaharid (FOS) pomažu u održavanju zdravog crijevnog mikrobioma.

Održavajte hidrataciju tokom dana. Nastojte piti 1-1,5 litre vode dnevno. Ako živite u toplijoj klimi ili puno vježbate – trebate još više!

Caroline Cummins MSc je registrovani nutricionista i član Oriflame vijeća za prehranu.

DiBaise, M. and Tarleton, S.M. (2019) ‘Hair, Nails, and Skin: Differentiating Cutaneous Manifestations of Micronutrient Deficiency’, Nutrition in Clinical Practice, 34(4), pp. 490–503. doi:10.1002/ncp.10321.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to copper and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 263, 1726), function of the immune system (ID 264), maintenance of connective tissues (ID 265, 271, 1722), energy yielding metabolism (ID 266), function of the nervous system (ID 267), maintenance of skin and hair pigment (ID 268, 1724), iron transport (ID 269, 270, 1727), cholesterol metabolism (ID 369), and glucose metabolism (ID 369) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from the European Commission. EFSA Journal 2009; 7(9):1211. [21 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2009.1211. Available online: www.efsa.europa.eu

Ito, N., Seki, S. and Ueda, F. (2018) ‘The Protective Role of Astaxanthin for UV-Induced Skin Deterioration in Healthy People-A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial’, Nutrients, 10(7), p. E817. doi:10.3390/nu10070817.

Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B., & Spriet, L. L. (2019). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients, 11(1), 70. doi.org/10.3390/nu11010070

Katta, R. and Kramer, M.J. (2018) ‘Skin and Diet: An Update on the Role of Dietary Change as a Treatment Strategy for Skin Disease’, Skin Therapy Letter, 23(1), pp. 1–5.

Rinnerthaler, M. et al. (2015) ‘Oxidative Stress in Aging Human Skin’, Biomolecules, 5(2), pp. 545–589. doi:10.3390/biom5020545.

Salem, I. et al. (2018) ‘The Gut Microbiome as a Major Regulator of the Gut-Skin Axis’, Frontiers in Microbiology, 9, p. 1459. doi:10.3389/fmicb.2018.01459.

Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B., & Spriet, L. L. (2019). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients, 11(1), 70. doi.org/10.3390/nu11010070

Varani, J., Dame, M. K., Rittie, L., Fligiel, S. E., Kang, S., Fisher, G. J., & Voorhees, J. J. (2006). Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. The American journal of pathology, 168(6), 1861–1868. doi.org/10.2353/ajpath.2006.051302

Salem, I. et al. (2018) ‘The Gut Microbiome as a Major Regulator of the Gut-Skin Axis’, Frontiers in Microbiology, 9, p. 1459. doi:10.3389/fmicb.2018.01459.