VAŠ APETIT – TIJELO I UM
Objavljeno: 7.3.2024 | Autor: Isabella Lee, Global Senior Nutritional Scientist
Potreba za hranom je osnovna potreba za preživljavanjem, ali vaš apetit ne zavisi samo od energetskih potreba vašeg tijela. Da li znate da riječ apetit potiče od latinske riječi "appetitus" što znači "želja za"? Možete imati želju za hranom, a da ne osjećate glad, i možete biti gladni a da nemate želju da jedete.<br /> To ističe kompleksnost ljudskog apetita. To je mnogo više od samo fiziološke potrebe; također obuhvata psiho-socijalne aspekte ishrane (Hopkins and Blundell, 2016). Jedemo radi zdravlja kako tijela, tako i uma.
ZAŠTO JE LAKŠE UDEBLJATI SE NEGO SMRŠATI?
Naš biološki nagon je da konzumiramo hranu i piće kako bismo dobili sve nutrijente potrebne našim tIJelima za rast i oporavak. Istraživanja su pokazala da signali apetita funkcionišu drugačije za glad i sitost, što je jedan od razloga zašto je mnogo lakše dobiti na težini nego je izgubiti (Smethers and Rolls, 2018).
Signal za glad označava da je vrijeme da jedemo kako bismo dopunili naše energetske rezerve i nutritivne potrebe, dok signal sitosti označava da je vrijeme da prestanemo da jedemo kako ne bismo preopteretili digestivni sistem – a ne nužno zato što su energetske rezerve pune. Teoretski, konzumiranje visokokalorične hrane i/ili imanje punih energetskih rezervi trebalo bi da rezultira smanjenim apetitom, ali to obično nije slučaj.
TIJELO LOŠE REGISTRUJE KALORIJE
Naša tijela zaista loše registruju kalorije koje dolaze iz energetski nabijenih i visoko ukusnih namirnica, poput pekarskih proizvoda, slatkiša i gaziranih pića. Kao da su naši signali sitosti potisnuti ili potpuno odsutni jer se glad vraća nakon kratkog vremena. To je posebno očigledno kada konzumiramo tečne kalorije iz gaziranih pića.
Također, glad možemo da osjetimo samo razmišljajući o hrani. Interesantno je da misao o hrani stimuliše oslobađanje grelina, hormona gladi, i počinjemo da lučimo pljuvačku kako bismo pripremili digestivni sistem. Govorimo o vezi uma i tijela! Nažalost, nemamo istu sposobnost da osjetimo sitost samo mislima.
Također, glad možemo da osjetimo samo razmišljajući o hrani. Interesantno je da misao o hrani stimuliše oslobađanje grelina, hormona gladi, i počinjemo da lučimo pljuvačku kako bismo pripremili digestivni sistem. Govorimo o vezi uma i tijela! Nažalost, nemamo istu sposobnost da osjetimo sitost samo mislima.
ODABIR PRAVE HRANE POMAŽE PRI REGULACIJI APETITA
Šta možete da uradite kako biste bolje regulisali svoj apetit? Osnova za zdrav život i apetit je konzumiranje nutritivne ishrane i balansiranih obroka koji sadrže visokokvalitetne proteine iz životinjskih ili biljnih izvora, ugljene hidrate bogate dijetetskim vlaknima, zdrave masti i povrće od kojeg imate osjećaj sitosti. Uključivanje više proteina i dijetalnih vlakana u vaše obroke će vam pomoći da ostanete siti, ali i da održite mišićno tkivo i zdravlje digestivnog sistema.
Također, birajte nutritivne namirnice niske energetske gustine i velikog volumena (High volume foods) kada sastavljate svoje obroke – to su namirnice koje imaju veliki volumen u odnosu na sadržaj kalorija, poput ovsene kaše, povrća i voća. Namirnice niske energetske gustine i velikog volumena zahtijevaju više žvakanja i duže vrijeme varenja, što će vam pomoći da se osjećate siti nakon obroka. To može biti posebno korisno kada birate užinu. Također se pobrinite da redovno pijete vodu, jer žeđ vrlo lako može biti pogrešno protumačena kao glad.
Također, birajte nutritivne namirnice niske energetske gustine i velikog volumena (High volume foods) kada sastavljate svoje obroke – to su namirnice koje imaju veliki volumen u odnosu na sadržaj kalorija, poput ovsene kaše, povrća i voća. Namirnice niske energetske gustine i velikog volumena zahtijevaju više žvakanja i duže vrijeme varenja, što će vam pomoći da se osjećate siti nakon obroka. To može biti posebno korisno kada birate užinu. Također se pobrinite da redovno pijete vodu, jer žeđ vrlo lako može biti pogrešno protumačena kao glad.
USVOJITE SVJESNI NAČIN ISHRANE I REDOVNE OBROKE
Kada je riječ o psiho-socijalnom aspektu ishrane, što uključuje naše emocije, navike i kulture, to također utiče na to zašto, kada i gdje jedemo. Vježbanjem svjesne ishrane, što podrazumijeva prisutnost u trenutku, uzimanje vremena i pažljivo posmatranje hrane dok jedemo, možete lakše regulisati svoj apetit (Köse, 2020). Također, pridržavanje dosljednije rutine obroka učinit će vas svjesnijim signala gladi i pomoći vam da odlučite da li želite da jedete zbog emocionalnih ili društvenih razloga.
Na kraju krajeva, kada je u pitanju zdravlje vašeg tijela i uma, postoji više faktora osim same ishrane koji utiču na vaš jedinstveni način života. Jednako važno je redovno se kretati, dovoljno spavati, često se opuštati i imati značajne veze s drugima.
Na kraju krajeva, kada je u pitanju zdravlje vašeg tijela i uma, postoji više faktora osim same ishrane koji utiču na vaš jedinstveni način života. Jednako važno je redovno se kretati, dovoljno spavati, često se opuštati i imati značajne veze s drugima.
O AUTORU:
Izabela Li, Globalni Senior naučnik za ishranu
REFERENCE
Hopkins M, Blundell JE. Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: pathways to obesity. Clin Sci (Lond). 2016 Sep;130(18):1615‐28. doi: 10.1042/CS20160006.
Köse G. Can Mindful Eating Help Us When We Struggle With Eating? Mindful Eating Replaces Diets. Turk J Sport Exe. April 2020;22(1):72-7. doi: 10.15314/tsed.679392.
Smethers AD, Rolls BJ. Dietary Management of Obesity: Cornerstones of Healthy Eating Patterns. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):107-24. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.009.
