Kada razmišljate o brizi za svoje zdravlje i dobrobit, vaše kosti možda nisu prva stvar na koju pomislite - jer ih ne možete vidjeti! No, kosti su – baš kao i naši mišići – živo tkivo, rastu i neprestano se mijenjaju tokom našeg života.
Koštanu masu gradimo tokom djetinjstva i adolescencije, dostižemo vrhunac oko srednjih 20-ih i počinjemo je gubiti otprilike nakon 30. godine. Za žene se taj gubitak ubrzava u menopauzi što ih izlaže većem riziku od krhkih kostiju u starosti. Upravo zato je jako važno dati sve od sebe kako biste izgradili snažne, čvrste kosti u mladosti i pokušate održati gustoću kostiju kako starite!
Srećom, upravljanje prehrambenim i životnim navikama može nam pomoći u smanjenju tog rizika. Evo četiri odlična načina da održite svoje kosti zdravima i sretnima!
1. Unosite dovoljno kalcija
Kalcij je esencijalni mineral koji pomaže u održavanju mineralne gustine kostiju i zdravih zuba tokom cijelog života. Vaše tijelo ga ne može proizvesti pa ga trebate unijeti iz hrane koju jedete.
Pobrinite se da unosite dovoljno kalcija iz hrane, a to uključuje mlijeko i jogurt, sardine (s kostima), tofu, bademe, sjemenke, grah, leću i tamno lisnato povrće poput kelja, kineskog kupusa i zelenog povrća.
Također, postoje neke vrste hrane i pića čiji unos biste trebali ograničiti jer zapravo doprinose gubitku kalcija iz vaših kostiju! Sol, kafa i sok samo su neki od njih (žao nam je!).
2. Radite vježbe s opterećenjem
Vježbe s opterećenjem odlične su za zdravlje kostiju. Koristeći svoju težinu za opterećivanje kostiju, zapravo potičete njihov rast i usporavate gubitak gustine kostiju povezan sa starenjem. Neke jednostavne vježbe s opterećenjem uključuju: preskakanje štrika, skakanje, iskorake, čučnjeve, sportove s reketom i planinarenje.
3. Provodite dovoljno vremena vani
Vitamin D neophodan je kako bi vaše tijelo apsorbovalo kalcij. Možete ga unijeti prehranom, a vaše tijelo ga proizvodi prirodno kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti – zato se osjećajte odlično i povećajte apsorpciju kalcija provodeći vrijeme na otvorenom. Ciljajte na 15-30 minuta sunčeve svjetlosti dnevno, a možete i malo duže za one koji žive daleko na sjeveru (pogotovo zimi). Zašto ne biste vježbali na otvorenom i ostvarili dva cilja odjednom? I ne zaboravite ZF!
4. Uzimajte dodatke prehrani bogate kalcijem
Ako smatrate da možda ne unosite dovoljno kalcija prehranom, dodatak kalcija može biti jednostavan način da nadopunite hranjive tvari koje su potrebne vašim kostima.
Budite mirni znajući da činite najbolje što možete za svoje kosti!
