Menopauza se službeno dijagnosticira kada žena nema menstruaciju 12 mjeseci (Santoro i sur., 2021.). Vrijeme koje vodi do menopauze, poznato kao perimenopauza, može trajati nekoliko godina, tokom kojih se počinju javljati simptomi. Kako jajnici svakog mjeseca prestaju proizvoditi jajašca, smanjuju proizvodnju brojnih hormona, uglavnom estrogena. Estrogen ne utiče samo na reproduktivni sistem, već je uključen u mnoge sisteme u cijelom tijelu, djelujući na sve - od regulacije temperature i metabolizma do gustoće kostiju i zdravlja srca (Bermingham i sur., 2023.; Santoro i sur., 2021.).

Prehrana igra ključnu ulogu u ravnoteži hormona, ublažavanju simptoma i smanjenju rizika od bolesti povezanih s menopauzom, kao što su kardiovaskularne bolesti i osteoporoza (Bermingham et al., 2023.). Istraživanja pokazuju da se vazomotorni simptomi pogoršavaju pretilošću i visokim unosom masti i šećera (Herber-Gast i sur., 2013.). Posljedično, pokazalo se da gubitak težine i poboljšane prehrambene navike smanjuju simptome (Yelland i sur., 2023.; Kroenke i sur., 2012.).

Fitoestrogeni su biljni spojevi koji oponašaju estrogen u tijelu. Redovno uključivanje hrane bogate fitoestrogenima poput soje i lanenih sjemenki u prehranu može pomoći u ublažavanju vazomotornih simptoma kao što su valovi vrućine (Barnard i sur., 2021.).

Za podršku zdravlju srca, ključne su omega-3 masne kiseline (nalaze se u masnoj ribi kao što su losos i skuša) i dijetalna vlakna (nalaze se u hrani biljnog porijekla kao što su povrće, voće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke) (NICE 2008).

Adekvatan unos kalcija i vitamina D neophodan je za zdravlje kostiju (Cano i sur., 2018.). Hrana bogata kalcijem uključuje mliječne proizvode (jogurt, mlijeko, sir itd.), mliječne alternative obogaćene kalcijem i ribu s jestivim kostima kao što su sardine i losos u konzervi. Vitamin D pomaže apsorpciju kalcija, a male količine se nalaze u masnoj ribi, ulju jetre bakalara i nekim obogaćenim namirnicama. Međutim, glavni izvor vitamina D nastaje u koži pod sunčevim svjetlom. Nedostatak vitamina D je česta pojava, zato uključivanje dodataka prehrani ovdje može biti korisno (Holick et al., 2007).

Mikrobi u crijevnom mikrobiomu igraju ulogu u održavanju hormonske ravnoteže (Bermingham et al., 2023.). Dobre bakterije koje se nalaze u probioticima i fermentiranoj hrani kao što su kefir i kombucha te prebiotička vlakna kao što su inulin i fruktooligosaharid (FOS) pomažu u održavanju zdravog crijevnog mikrobioma.

Hidratacija je važna za sve tjelesne sisteme; čak i blaga dehidracija može uticati na raspoloženje i budnost. Nastojte piti najmanje 1,5 – 2 litre vode dnevno, a ako je vruće - i više.

Prihvatanje prehrambenih obrazaca iz mediteranske ili nordijske prehrane, koji naglašavaju obilje namirnica biljnog porijekla (osiguravaju vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse), zajedno s nemasnim proteinima i zdravim masnoćama, može pomoći u smanjenju tjelesne težine i ublažiti simptome menopauze, a istovremeno potiče zdravlje srce, crijeva i kože (Cano i sur., 2020.; Herber-Gast i sur., 2013.).

Prehrana je ključna, ali upravljanje simptomima menopauze zahtijeva holistički pristup. Redovna tjelesna aktivnost, posebno vježbe s opterećenjem kao što su hodanje, trčanje, iskoraci, čučnjevi itd., podupire zdravlje kostiju, pomaže u održavanju mišićne mase, potiče metabolizam i poboljšava raspoloženje (WHO 2020; Anderson et al., 2013). Vježbe poput joge i meditacije mogu pomoći u upravljanju stresom i poboljšati kvalitetu sna. Osiguravanje dosljednog, kvalitetnog sna ključno je kako bi se tijelo oporavilo i učinkovito regulisalo hormone (Watson i sur., 2015.).

Usvajanje holističkog pristupa s fokusom na dobru prehranu i životne navike može vam pomoći da upravljate ovom prirodnom fazom života.

Caroline Cummins je registrovani nutricionist i član Oriflame nutritivnog vijeća.

Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Effects of exercise and physical activity on anxiety. Frontiers in psychiatry, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027

Barnard, N. D., Kahleova, H., Holtz, D. N., Del Aguila, F., Neola, M., Crosby, L. M., & Holubkov, R. (2021). The Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): a randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women. Menopause (New York, N.Y.), 28(10), 1150–1156. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001812

Bermingham, K. M., Linenberg, I., Hall, W. L., Kadé, K., Franks, P. W., Davies, R., Wolf, J., Hadjigeorgiou, G., Asnicar, F., Segata, N., Manson, J. E., Newson, L. R., Delahanty, L. M., Ordovas, J. M., Chan, A. T., Spector, T. D., Valdes, A. M., & Berry, S. E. (2022). Menopause is associated with postprandial metabolism, metabolic health and lifestyle: The ZOE PREDICT study. EBioMedicine, 85, 104303. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2022.104303

Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., Senturk, L. M., Simoncini, T., Stevenson, J. C., Stute, P., Tuomikoski, P., Rees, M., & Lambrinoudaki, I. (2018). Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 107, 7–12. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.10.004

Cano, A., Marshall, S., Zolfaroli, I., Bitzer, J., Ceausu, I., Chedraui, P., Durmusoglu, F., Erkkola, R., Goulis, D. G., Hirschberg, A. L., Kiesel, L., Lopes, P., Pines, A., van Trotsenburg, M., Lambrinoudaki, I., & Rees, M. (2020). The Mediterranean diet and menopausal health: An EMAS position statement. Maturitas, 139, 90–97. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.07.001

Greendale, G. A., Sternfeld, B., Huang, M., Han, W., Karvonen-Gutierrez, C., Ruppert, K., Cauley, J. A., Finkelstein, J. S., Jiang, S. F., & Karlamangla, A. S. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI insight, 4(5), e124865. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865

Herber-Gast, G. C., & Mishra, G. D. (2013). Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. The American journal of clinical nutrition, 97(5), 1092–1099. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.049965

Holick M. F. (2007). Vitamin D deficiency. The New England journal of medicine, 357(3), 266–281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553

Kroenke, C. H., Caan, B. J., Stefanick, M. L., Anderson, G., Brzyski, R., Johnson, K. C., LeBlanc, E., Lee, C., La Croix, A. Z., Park, H. L., Sims, S. T., Vitolins, M., & Wallace, R. (2012). Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women's Health Initiative. Menopause (New York, N.Y.), 19(9), 980–988. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e31824f606e

NICE (National Institute for Health and Care Excellence). (2015) Menopause: Diagnosis and Management [NG2023] Available from https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/resources/menopause-diagnosis-and-management-pdf-1837330217413 [Accessed 21 February 2024]

National Clinical Guideline Centre (UK). (2014). Lipid Modification: Cardiovascular Risk Assessment and the Modification of Blood Lipids for the Primary and Secondary Prevention of Cardiovascular Disease. National Institute for Health and Care Excellence (UK).

Santoro, N., Roeca, C., Peters, B. A., & Neal-Perry, G. (2021). The Menopause Transition: Signs, Symptoms, and Management Options. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 106(1), 1–15. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa764
Takahashi, T. A., & Johnson, K. M. (2015). Menopause. The Medical clinics of North America, 99(3), 521–534. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2015.01.006
Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
World Health Organisation (WHO). (2020). Global recommendations on physical activity for health. Available at https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf?sequence=1
Yelland, S., Steenson, S., Creedon, A. & Stanner, S. (2023) The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutrition Bulletin, 48, 43–65. Available from: https://doi.org/10.1111/nbu.12607