Ako svakodnevno sjedite ispred računara više nego što biste željeli, niste sami. Ali mi smo ovdje da vas udaljimo od ovakvog početka vašeg dana! Ne samo da je cjelodnevno sjedenje užasno za vaše tijelo, već može dovesti do mnoštva zdravstvenih problema.
Ovdje nas certifikovani instruktor joge i Oriflame Global Senior menadžerka komunikacija, Veronika Ek, vodi kroz jutarnju rutinu joge koju svako - početnik ili napredni nivo - može uključiti u svoj dan. Posebno je dizajnirana za borbu protiv ukočenosti kada sjedite ispred računara, u pozama koje opuštaju kičmu i vrat. Vaše tijelo i um će vam biti zahvalni - vjerujte nam!
2: Mačka-krava
Ovo je potpuno osnovna poza - ali nevjerovatno korisna! - poza joge je savršen način za započinjanje bilo koje jutarnje rutine. „Mačka-krava je odličan način da opustite kičmu i vrat, ali i da se sinhroniz ujete s disanjem i ublažite stres“, kaže Ek.
Kako se izvodi: Počnite s dlanovima i koljenima na podu, u pozi stola, s kičmom u neutralnom položaju. Dok udišete i prelazite u pozu krave, podignite kukove, gurnite grudi naprijed i pustite da vam stomak padne. Podignite glavu, opustite ramena dalje od ušiju i pogledajte pravo naprijed. Dok izdišete, uđite u mačju pozu guranjem kičme prema vani, uvlačenjem repne kosti i povlačenjem stidne kosti naprijed. Otpustite glavu prema podu - samo nemojte gurati bradu prema grudima. Najvažnije je da se samo opustite.
Veronikin savjet:
• Koristite mačku-kravu za zagrijavanje, posebno prije nego što odete u Pozdrav suncu (sljedeće!).
Pozdrav Suncu
Jogiji ovu klasičnu sekvencu joge jako vole jer u jednom toku zagrijava cijelo tijelo. „Ovo je odličan način za pokretanje cirkulacije i istezanje mišića koji se ukoče nakon dužeg sjedenja, poput tetiva i ramena“, kaže Ek. Pozdrav Suncu koji je ovdje prikazan predstavlja niz od sedam poza.
Kako se izvodi:
1. Uspravni pozdrav
Počnite s ravnomjernom raspodjelom težine na obje noge. Pronađite miran, staložen ritam daha. Zatim duboko udahnite i ispružite ruke iznad glave, spajajući dlanove. Spustite glavu unazad i pogledajte palčeve, a zatim pustite ruke da padnu na bok.
2. Savijanje prema naprijed
Izdišući, polako se preklopite od kuka, savijajući kolena ako osjećate pritisak na donji dio leđa. Opustite vrat tako da vam glava visi.
3. Iskorak
Iskoračite lijevom nogom, centrirajući lijevo koljeno iznad pete tako da vam potkoljenica bude okomita na pod, a lijeva butina paralelna s podom. Produžite trup gledajući unaprijed.
4. Plank
Lezite na pod stomakom na dole i udahnite. Savijte laktove na 90 stepeni i postavite se u ležeći položaj na laktove. Tijelo treba da formira pravu liniju od glave do peta. Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama. Laktovi se nalaze direktno ispod ramena. Držite tijelo što ravnije, napregnite trbušne mišiće i ne opuštajte se. Pokušajte da ne spuštate kukove ka podu.
5. Kobra
Lezite na pod s dlanovima ispod ramena, čelom na podu, s pruženim nogama i spojenim stopalima i laktovima uz tijelo. S udahom podignite gornji dio tijela ali samo toliko dok je stidna kost na tlu. Skupite kukove. Učvrstite butine - ali bez grča. Učvrstite lopatice gurajući rebra naprijed. Rasporedite istezanje leđa ujednačeno duž cijele kičme. Vrat je potrebno izdužiti što je moguće više, a ramena treba da budu spuštena. Gledajte pravo. Zadržite položaj nekoliko udaha i izdaha i izađite iz položaja s izdahom.
6. Pas koji gleda dole
Zauzmite položaj “na sve četiri”, koljena ispod kukova a ruke malo pružene naprijed. Pružite dlanove i ispružite prste paralelno ili malo prema van. Uz izdah podignite koljena s poda. U početku držite koljena malo savijena i pete podignute s poda. Podignite trticu i sjedalne kosti ka plafonu. S jednim od sljedećih izdaha gurajte butine i trticu ka gore, a pete prema ili na pod.
7. Da biste završili, zakoračite desnom nogom naprijed u iskorak, a zatim udahnite u savijanje naprijed. Udahnite u pozdrav prema gore i završite sekvencu posljednjim izdahom i rukama uz bok.
Veronikin savjet:
- Kada prelazite s poze plank na kobru, držite stomak snažnim i laktove blizu tijela.
- U kobri, pobrinite se da vratite ramena i držite ih tamo. Podignite koliko god možete spuštenih ramena.
- Kod psa okrenutog nadole, široko raširite prste i gurnite kukove što dalje od ruku. Ramena dalje od ušiju.
Drvo
Poza drvo je odličan način za početnike da započnu ili završe bilo koju rutinu jer se zapravo radi o koncentraciji, ravnoteži i fokusu.
Kako se izvodi: Počnite tako što ćete stajati uspravno, s ravnim leđima ravnomjerno raspoređujući težinu na obje noge. Ruke na boku. Udahnite nekoliko puta i pronađite mjesto ili predmet u sobi da fokusirate svoju pažnju. Polako prebacite težinu na lijevu nogu i počnite da podižete desnu nogu od poda. Lagano pritisnite taban desne noge na unutrašnjost lijeve butine. Prsti na nogama treba da budu okrenuti nadole, a karlica vam mora biti potpuno ravna. Stavite ruke ispred srca.
Veronikin savjet:
• Obavezno stavite stopalo na list ili butinu - ne stavljajte stopalo na koljeno jer to može potencijalno oštetiti koljeno.
Uvrtanje kičme u sjedećem položaju
Iako postoje mnogi uzroci bolova u donjem dijelu leđa, provođenje dužeg perioda u položajima lošeg držanja može prouzrokovati zatezanje i bol u donjem dijelu leđa - a uvrtanje kičme u sjedećem položaju može vas osloboditi ove napetosti. „Uvrtanje je generalno dobro za cirkulaciju i oslobađa napetost, uglavnom u donjem dijelu leđa“, kaže Ek.
Kako se izvodi: Sjedite uspravno prekrštenih nogu ispred sebe. Podignite lijevu ruku i udahnite (držite desnu uz bok). Izdahnite i stavite lijevu ruku na desno koljeno. Udahnite i protegnite kičmu. Izdahnite i uvijte. Ponovite na suprotnoj strani.
Veronikin savjet:
• Obavezno izdužite kičmu pri udisanju i produbite uvrtanje prilikom izdisaja. Uvrtanje treba da bude ravnomjerno raspoređeno duž cijele kičme, a ne samo fokusirano na donji dio leđa. Cijela zadnjica je na podu tokom cijelog pokreta!
Most
Kada radite cijeli dan ispred računara, skloni ste nepravilnom držanju. Poza mosta proteže se u grudima, ramenima i bokovima, što će vas osloboditi napetosti iz gornjeg dijela tijela.
Kako se izvodi: Lezite na leđa savijenih koljena i stopala na podu. Ispružite ruke uz pod, dlanovi ravni. Čvrsto pritisnite stopala i ruke u pod. Izdahnite dok podižete kukove. Privucite repnu kost prema stidnoj kosti, držeći zadnjicu od poda. Nemojte stiskati gluteus ili savijati zadnjicu. Vratite ramena unazad i ispod tijela. Ispravite ruke što je više moguće, pritiskajući podlaktice u prostirku. Ispružite zglobove prstiju prema petama.
Veronikin savjet:
• Stopala i koljena treba da budu u širini kukova. Podignite kukove visoko. Kada se spuštate, podignite pete i spustite se leđima na pod.
Ponovite cijelu sekvencu onoliko puta koliko vam prija. Zahvalite sebi i svom tijelu na ovoj obnovljenoj energiji i nastavite sa svojim svakodnevnim obavezama osjećajući se fokusirano i spremno za izazove koje donosi dan. Namaste!
