Vježbe s opterećenjem su jedan od načina za održavanje jakih kostiju. Isprobajte bilo gdje ovih 5 jednostavnih vježbi. Krhke ili fantastične kosti? Šta birate? Budućnost je u vašim rukama!
1. Štrik za preskakanje
Preskakanje štrika je odličan način da ojačate kosti i aktivirate srce. Preskakanje možete jednostavno prilagoditi vašem nivou kondicije. Preskakanjem štrika sporijim tempom ćete se odlično zagrijati za trening.
Spremni ste za više? Probajte ubrzano preskakanje ili tzv. “duplo preskakanje” gdje ćete umjesto jednom, skakati dva puta. Sigurni smo da ćete se dobro zadihati!
2. Skakanje
U poređenju s trčanjem i kardio vježbama, skakanje je jedan od najboljih načina da izgradite mineralnu gustoću kostiju. Počnite s manjim skokovima. Kad osjetite da ste spremni, pojačajte tempo. Mahanje rukama će vam pomoći pri većim skokovima.
Čak i skakanje 20 puta dnevno je dokazano kao djelotvorno. Odradite 10 ponavljanja dvaput dnevno. Pauzirajte po potrebi.
3. Iskoraci
Iskorak je manje zahtjevna vježba koja poboljšava ravnotežu. U usporedbi sa šetanjem, mnogo bolje utiču na mišiće i zglobove. Stanite uspravno s nogama razmaknutim u širini ramena. Jednom nogom iskoračite prema naprijed i spuštajte kukove prema dole (savijajte koljeno) sve dok vam nadkoljenica ne dođe u položaj paralelan s podom. Potom se vratite nazad u početni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom. Ponovite vježbu 10 puta za svaku nogu.
Želite da probate nešto izazovnije? Koristite višu podlogu.
4. Stajanje na jednoj nozi
Stajanje na jednoj nozi jača cjelokupno tijelo te više mišićnih skupina. Stanite uspravno s nogama razmaknutim u širini ramena. Blago savijte jedno koljeno i polako podignite tu nogu nekoliko centimetara od poda. Zadržite 10 sekundi prije nego nogu spustite na pod. Ponovite 10 put za svaku nogu.
Spremni ste za veći izazove? Podignite nogu više, tako da je vaša butina paralelna s podom.
5. Čučnjevi
Čučnjevi vježbaju cjelokupno tijelo. Jačaju gornji dio tijela i poboljšavaju fleksibilnost. Kukovi, koljena i donji dio leđa su također aktivirani! Stanite uspravno s nogama razmaknutim u širini ramena. Savijte se u kukovima i spustite u ugodnu poziciju. Koljena ne bi trebale prelaziti preko nožnih prstiju. Koristeći se petama, vratite se u startnu poziciju. Ponovite 10 puta.
Prelagano? Usporite tempo ili povećajte raspon pokreta.
