1. JOGA U DNEVNOM BORAVKU
Najbolja za: ramena, ruke, leđa i trbušni zid
Jogijima među vama je poznata poza Psa s licem prema dole (Adho Mukha Svanasana). Položite dlanove i koljena na pod. Podignite koljena s poda. Bedra gurajte prema plafonu, a pete spustite što više možete prema podu. Izravnajte koljena. Utisnite se u podlogu dlanovima i stopalima. Tijelo bi vam trebalo biti u obliku obrnutog slova V. Zadržite položaj koliko možete. Završite vježbu kratkim odmorom na koljenima. Ponovite.
2. ISKORACI U HODNIKU
Najbolji za: noge, stražnjicu, stomak i leđa
Ispravite gornji dio tijela, blago podignite bradu i angažujte trbušne mišiće. Daleko iskoračite lijevom nogom. Duboko se spustite, tako da vam lijevo koljeno ne prelazi stopalo iste noge, dok je desna noga savijena pod uglom od 90 stepeni. Vratite se u početni položaj i isto ponovite s desnom nogom. Ponavljajte vježbu naizmjence desnom i lijevom nogom.
3. BICEPS PREGIBI U KUHINJI
Najbolji za: ruke, ramena i leđa
Primite po pakovanje šećera ili brašna od 1 kg u svaku ruku – još bolje ako imate male utege! Stanite uspravno, noge neka su vam raširene u širini kukova, ruke ispružene sa strane sa dlanovima okrenutim prema gore. Savijte obje ruke u laktovima sve do ramena. Ponovite.
4. PROPADANJA NA STOLICI
Najbolje za: ruke, prsa i leđa
Sjedite na rub stabilne stolice; stopala su jedno blizu drugog i cijelom površinom na podlozi. Postavite ruke sa vanjske strane bedara, kako biste pridržavali rubove stolice. Savijajući ruke u laktovima pod uglom od 90 stepeni, spuštajte se prema podu, a zatim ispravite ruke i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu.
5. IMPROVIZIRANA BALETNA ŠIPKA
Najbolje za: stražnjicu, noge i stopala, stomak
Stanite uspravno okrenuti prema površini koja vam je u visini kukova – sudoper ili kuhinjska ploha bi bili idealni. Spojite pete, a prste okrenite prema van pod uglom od 45 stepeni. Pridržavajte se rukama za plohu ispred sebe. Ispravite se i stegnite trbušne mišiće. Zatim se podignite na prste i spustite u “plié” ili polučučanj. Uspravite se u početni položaj i spustite pete nazad na površinu. Ponovite vježbu.
6. PODIZANJE NOGU
Najbolje za: stomačne mišiće
Lezite na leđa i podignite noge sve dok ne dođu u uspravan položaj. Blago savijte noge u koljenima. Stegnite trbušni zid i snagom trbušnih mišića polagano spuštajte noge, dok vam stopala ne dođu skoro do poda. Ponovo ih lagano podižite – cijelo vrijeme vam leđa moraju biti na podlozi! Ponovite.
7. PLANK (IZDRŽAJ)
Najbolji za: noge, stomačne mišiće i ramena
Lezite na pod, ispruženi na stomak. Podignite se na podlaktice, nogama se oslonite samo na prste. Laktovi moraju biti pozicionirani tačno ispod ramena. Tijelo je stegnuto i ravno. Držite ovaj položaj koliko god možete.
Tekst: Sophia Marinho de Lemos
