Znate li šta je zapravo stres?
Pa, odgovor je da je to automatski fizički i emocionalni odgovor na izazove bilo koje stvarne ili potencijalne prijetnje našem blagostanju.
Prije deset hiljada godina bilo je neophodno da ljudsko preživljavanje brzo poveća hormone stresa kako bi ušlo u režim „borbe ili bijega“. U današnje vrijeme u savremenom društvu rijetko se morate fizički boriti da biste preživjeli. Ipak, s vašim se tijelom i dalje događaju iste stvari, bilo da doživljavate stvarnu pretnju ili ste samo izloženi svakodnevnim mentalnim stresorima poput:
•gužve u saobraćaju,
•tijesnih rokova,
•nesuglasica sa kolegama ili partnerom,
•neplaćenih računa i drugih briga.
Ovi svakodnevni mentalni stresori mogu lako da vas ometaju. Ovo je, nažalost, dio savremenog života.
Svi mi u svom životu doživljavamo stres, ali, kao što možete zamisliti, stres sam po sebi nije opasan - on je zapravo mehanizam preživljavanja. Nepostojanje oporavka i nedostatak upravljanja stresom su opasni.
Opušteni ili pod stresom
Tokom dana se prebacujemo između opuštenih i stresnih stanja. Privremeni i umjereni stres nije loš. Neophodno je da se svakodnevno suočavamo da izazovima i da poboljšavamo efikasnost.
Ako je naš nivo stresa prenizak, možemo se osjećati letargično i izgubiti motivaciju. Ako je previsok i produžen, može dovesti do izgaranja.
Dakle, sve je u ravnoteži i „lagom“ količini (dovoljno) i stresa i opuštanja.
Efekti stresa
Većina nas je iskusila fizičke posljedice stresa. Kad smo pod stresom, mišići se naprežu i stežemo ramena, imamo glavobolje ili nam se disanje ubrza, a puls se povećava.
Ove reakcije na stres su način na koji naše tijelo govori da obratimo pažnju i napravimo neke promjene kako bismo smanjili nivo stresa.
Mnoge studije povezuju hronični stres sa bolestima, kao što su bolesti srca, smanjena funkcija mozga, oštećena imunološka funkcija, gastrointestinalni poremećaji, izmijenjeni endokrini sistem, depresija i još mnogo toga.
Hronični stres također može dovesti do nezdravog ponašanja, poput emocionalnog prejedanja (povećana želja za šećerom i masnom hranom, doprinos povećanju tjelesne težine), pušenje, povećana konzumacija alkohola, sukobi u porodici i na poslu itd.
Zbog toga je važno suočiti se sa stresom što prije da biste prepoznali da je potrebno da date prioritet oporavku.
Upravljanje stresom
Iako je stres dio svakodnevnog modernog života, neki ljudi su blagoslovljeni sposobnošću da se nose sa stresom mnogo bolje od drugih.
One koji nisu toliko blagoslovljeni možemo naučiti moćnim tehnikama upravljanja stresom koje mogu pomoći da se borimo sa svakodnevnim stresorima i podržimo naše zdravlje.
Preporučujemo da isprobate neku od navedenih tehnika ublažavanja stresa koje se mogu izvoditi bilo gdje i bilo kada.
• Udahnite duboko i izdišite nekoliko puta i pokušajte da spustite ramena sa svakim udahom
• Rolajte ramenima naprijed i nazad da biste oslobodili napetost
• Istegnite vrat s jedne na drugu stranu
• približite uho ramenu
• držite 10 sekundi
• opustite se i ponovite na drugoj strani
• Osmjehnite se!
• Kada se osmjehnemo, mišići obraza se skupljaju, što signalizira mozgu da oslobađa hemikalije koje nam pomažu da se opustimo
• Vježbajte svoj um
• Treniranje svjesne pažnje je dobra tehnika za podršku emocionalnom blagostanju.
Hajde da dublje istražimo šta je to treniranje svjesne pažnje!
Šta je svJesna pažnjA?
To je sposobnost obraćanja pažnje na ono što se tačno sada događa, ALI bez ikakvog razmišljanja.
I sada vjerovatno mislite: „Kako da na nešto obratim pažnju bez razmišljanja?“ Pa, uvjeravam vas, niste sami.
Mi, ljudi, volimo da razmišljamo - to je ono što nas čini jedinstvenim u svijetu životinja. Ali moramo da naučimo kako da ponekad NE mislimo i umjesto toga samo doživljavamo. Bit će još dovoljno vremena za razmišljanje. Sve je u ravnoteži između razmišljanja i doživljavanja.
Napravimo analogiju sa vježbanjem.
Vježbanje je odlično za nas, ali ako vežbamo 15h / dan možemo sebi naškoditi.
Da biste postigli najbolje rezultate, važno je uravnotežiti aktivnost sa odmorom. Ako odvojite vrijeme za odmor, također ćete nadopuniti performanse.
Razmišljanje je mentalna vježba. Moglo bi se reći da trčimo svakodnevne maratone kada radimo različite vrste razmišljanja kao što su; analiziranje, upoređivanje, procjenjivanje, zamišljanje, suđenje, predviđanje i rješavanje problema.
Omogućava nam da umom postižemo i proizvodimo stvari.
Ali bez odgovarajućeg odmora ne možemo funkcionisati najbolje što možemo!
Kako vJežbati svJesnu pažnju?
Pogledajmo primjer kako se vježba svjesna pažnja!
Divan način vježbanja svjesne pažnje je šetnja prirodom, bez razmišljanja, već samo doživljavanje.
RAZMIŠLJANJE
Ako šetate šumom i razmišljate o nečem drugom, poput izazova na poslu ili uzbudljivih novih planova za budućnost, ne vježbate pažljivost, već razmišljate.
Ako razmišljate o šumi - o tome kako izgleda i kako se zbog toga osjećate - opet ne vježbate pažljivost, već razmišljate.
DOŽIVLJAJ
Pa kako umjesto toga možete „samo“ da doživite? Pa, kada doživljavate, koristite sva svoja čula, bez razmišljanja.
Primjećujete i prepoznajete zvukove koje čujete, poput ptica, cvrčaka i vjetra koji puše.
Primjećujete i prepoznajete ono što mirišete, poput jesenjeg lišća, borova, svježine nakon kiše ili cvjetanja novog cvijeća. Samo primjećujete, ali NE razmišljajući o tome na šta vas ti mirisi podsjećaju, poput djetinjstva, na primjer.
Primjećujte i prepoznajte kakav je osjećaj tla ispod nogu dok hodate. Ako je mekan, tvrd.
Možda će biti izazov zadržati punu pažnju na njemu duže vrijeme, posebno kada ste tek započeli sa vježbom.
Ali to je u redu. Nemojte se naprezati ili forsirati. Pokušajte da imate svjesnu pažnju barem nekoliko minuta i dodajte malo više sljedeći put.
Osnovna meditacija svJesne pažnje
Drugi način vežbanja svjesne pažnje je izvođenje jednostavne meditacije.
1.Sjednite u udoban položaj
•Možda bi bilo dobro zatvoriti oči kako biste uklonili smetnje
2.Usredsredite se na aspekte vašeg disanja
•Osjećate protok vazduha kroz nos i usta ili stomak koji se diže i spušta dok udišete i izdišete
3.Primjetite kad um odluta od daha
•Neizbježno će vaša pažnja ostaviti dah i odlutati na druga mesta. Ne brinite. Nema potrebe da blokirate ili eliminišete razmišljanje.
•Kada primjetite kako vam um luta, nježno vratite pažnju na dah.
4.Budite ljubazni prema svom lutajućem umu
•Možda vam misli neprestano lutaju - to je također normalno.
•Umjesto da se borite sa svojim mislima, vježbajte ih posmatrajući bez reagovanja. Samo sjedite i obratite pažnju i prihvatite da su one tamo - u redu je.
•Koliko god je teško održavati pažnju, to je sve. Vratite se dahu iznova i iznova, bez prosuđivanja i očekivanja.
•Tako treniramo i jačamo pažnju.
5.Kada budete spremni, nježno podignite pogled
•Ako su vam oči zatvorene, otvorite ih.
•Odvojite trenutak i primjetite bilo kakve zvukove u okolini.
•Primjetite kako se vaše tijelo osjeća trenutno.
•Uočite svoje misli i osjećanja.
•Nastavite sa svakodnevnim aktivnostima.
Za optimalne rezultate pokušajte da meditirate 10-20 minuta dnevno.
Dosljedna praksa je važnija od trajanja pojedinačnih sesija.
Ako se osjećate veoma neprijatno tokom vježbanja, nemojte se forsirati, već isprobajte neki drugi oblik vježbanja svjesne pažnje.
SvJesna pažnja u vašem svakodnevnom životu
Posvećivanje potpune pažnje bez razmišljanja možda će biti lakše reći nego učiniti, posebno kada se osjećate veoma stresno i ako vam um ubrzava. Zbog toga je toliko fantastično da zapravo možete odabrati bilo koji zadatak ili trenutak za uvježbavanje pažnje u svom svakodnevnom životu, na primjer za vrijeme:
•Šetnje ili vježbanja
•Tuširanja ili kupanja
•Igranja sa djecom
•Vremena sa prijateljima, porodicom ili kućnim ljubimcem
•Slušanja muzike
•Tokom rutine njege kože
•Jela
Uključivanje pažnje u vaš svakodnevni život je jednostavno, zabavno, ne zahtjeva ulaganje dodatnog vremena i donosi odlične rezultate kada svakodnevno vježbate.
SvJesna pažnja tokom jela
Da li ste se ikada zatekli kako sjedite ispred televizora sa puno grickalica pored sebe i odjednom je posuda sa grickalicama prazna? Kako se to moglo dogoditi? Pa, dogodilo se to što niste bili svjesni, a vjerovatno niste ni uživali u grickalicama. Ovo je nesvjesna ishrana.
Svjesna pažnja tokom jela, s druge strane je kada jedete pažljivo, usporavate i obraćate pažnju na hranu koju jedete i uživate u svakom zalogaju.
Svjesna pažnja tokom jela je:
1.Kada jedete zdravu hranjivu hranu zbog koje se osjećate dobro i koja vam se sviđa.
2.Jedete dok isprobavate hranu i cijenite njene senzorne osobine koje pokreću naša čula za ukus, miris, teksturu i izgled.
3.Jedete bez osjećaja krivice i strepnje zbog hrane. Moramo raditi na tome da prihvatimo svoje tijelo onakvim kakvo jeste, da prihvatimo naše potrebe i potrebe za hranom i naše emocije oko hrane i naše prehrambene navike.
4.Jedete kada osećate fizičku glad. Koristite glad i sitost da vodite svoj izbor hrane.
5.Jedete polako i bez ometanja da biste zaista okusili hranu.
6.Jedete dok ne budete zadovoljni
Zapravo postoji nekoliko blagodati ako se pažljivo jede. Iskusit ćete manje stresa, povećati svoju svijest, imati bolju regulaciju apetita i manje prejedanja.
Pa kako početi da jedete pažljivo?
Počnite malim koracima
Primjena može izgledati zastrašujuće kada živite zauzetim životom i jedva imate vremena da sjednete da jedete. Počnite sa jednim obrokom dnevno ili čak jednim obrokom sedmično. Mali koraci zaista čine razliku i mogu dovesti do životnih navika. Usredsredite se na proces, on će vas držati motivisanim i angažovanim.
Usporite
Sjedite za stol i odvojite vrijeme za jelo i uživajte u obroku. Odložite viljušku između zalogaja ili jedite nedominantnom rukom ili štapićima (ako niste navikli) da biste usporili tempo, zbog čega ćete bolje da doživljavate hranu. Uzimajte male zalogaje i pazite da pravilno žvaćete hranu - ovo će također pomoći u varenju.
Uklonite smetnje
Isključite ekrane i telefone i usredsredite se potpuno na hranu koja je ispred vas. To također znači da sjedite sami i da ne jedete sa kolegom, prijateljem ili članom porodice. To je "ja-vrijeme".
Koristite svoja čula
Iskoristite sva svoja čula da zaista osjetite hranu.
Fokusirajte se na izgled hrane: Koje boje vidite? Koje oblike vidite? Da li sa vašeg tanjira izbija para? Na šta miriše hrana? Možete li prepoznati neke začine? Kakva je tekstura hrane? Stavite ruku na tanjir, da li vam je toplo? Ili hladno? Kad zagrizete, da li se teško žvaće ili je sočno? Kakav zvuk ispušta kada zagrizete? Da li ispušta hrskavi zvuk? Kakav je ukus? Da li je slatko, kiselo, gorko, slano? Koji se ukusi najviše ističu? Dajte nazive ukusima koji će vam pomoći da usredsredite pažnju.
Uživajte u svojoj hrani
Uživajte u svakom zalogaju ili piću. Uživajte u iskustvu ukusa i teksture.
JEDITE KADA STE GLADNI
Jedite kada ste gladni
Slušajte šta vam tijelo govori:
•Gladan si - jedi
•Sit si – ne jedi.
Tokom obroka, nemojte samo napuniti tanjir iz navike, odvojite vrijeme da provjerite da li ste već siti.
Ako vam se jede, stvarno razmislite - ako je to fizička glad, onda jedite, ako ste žedni - pijte ili ako vam je jednostavno dosadno - učinite nešto drugo, poput odlaska u šetnju.
Djeca se vrlo dobro fokusiraju na jednu po jednu stvar. Kada jedu kolače, jedu samo kolače i obraćaju pažnju upravo na to - ništa drugo nije važno. Dakle, dobra ideja bi mogla biti vježbanje da biste više ličili na dijete i posvetili punu pažnju svojoj hrani.
Blagodati svJesne pažnje
Redovno vježbanje svjesne pažnje može dovesti do puno korisnih ishoda, bez obzira na to koju vrstu pažljivosti vježbate. To može biti meditacija ili dio vašeg svakodnevnog života. Prednosti uključuju smanjenje stresa, smanjenu anksioznost i depresiju, povećanu pažnju, poboljšan san i smanjenje prejedanja i emocionalnog ponašanja u ishrani. Super, zar ne?!
NE ŽURITE!
Svjesna pažnja i svjesna pažnja u ishrani nisu nešto što je lako, a odbacivanje starih navika i prehrambene kulture može biti teško. Učenje kako slušati svoje tijelo zahtjeva vrijeme i kontinuiran je proces koji zahtjeva svjestan rad.
