Neke masti su zdravije od drugih, a čak i pomažu u održavanju dobrog zdravlja. Poznavanje razlike može vam pomoći odrediti koje od njih treba izbjegavati, a koje jesti umjereno. U današnje vrijeme, kada govorimo o mastima, fokus bi trebao biti više na njihovom kvalitetu nego na količini koju uključujemo u prehranu. Na primjer, vjerojatno ste već čuli za Omegu 3. Ali znate li šta je Omega 3 i zašto je trebate konzumirati? Ako ne, nema problema! Za nekoliko minuta bit ćete na korak do toga da postanete stručnjak za zdrave masti.
Makronutrijent
Masti su, uz proteine i ugljikohidrate, makronutrijenti koji nas opskrbljuju energijom (kalorijama). Masti daju više od dvostruke količine energije po gramu (9 kcal) nego ugljikohidrati i proteini (4 kcal). Zato je općenito lakše prekomjerno konzumirati kalorije iz masti nego iz ugljikohidrata i proteina.
|
Makronutrijent |
Kcal/g |
|
Masti |
9 |
|
Ugljikohidrati |
4 |
|
Proteini |
4 |
Zašto su nam potrebne masti?
Masti daju tijelu energiju u koncentrisanom obliku i pohranjuju se u masno tkivo kao energetska rezerva. Masno tkivo ne samo da pohranjuje energiju - ono je također toplotno izolirajuće i pruža unutrašnjim organima zaštitu i štiti živce. Masnoća je neophodna tijelu za izgradnju i oporavak ćelija te proizvodnju hormona i tvari sličnih hormonima. Masnoća je također neophodna za apsorpciju vitamina A, D, E i K topivih u mastima. Također nam pruža vitalne (takozvane esencijalne) polinezasićene masne kiseline. Te masne kiseline tijelo ne može proizvesti samo, zato ih se mora osigurati prehranom. Esencijalne masne kiseline imaju pozitivan efekat na funkcije organa, kao što su srce, mozak i oči.
Preporuke za količine unošenja masti
Sada znamo ZAŠTO nam trebaju masti, ali KOLIKO nam ih zapravo treba? Zdravim odraslim osobama se preporučuje da unose između 25-40% energije (E%) iz masti, koja dolazi i od nezasićenih i od zasićenih masti.
• Nezasićene masti 15-30E%
o Mononezasićene masti 10-20 E%
o Polinezasićene masti 5-10 E%, od čega 3 E% od esencijalnih masti
• Zasićene masti<10 E%
U dnevnoj prehrani od 2000 kalorija, to odgovara oko 55-90 grama masti.
Dobre naspram loše masti
Potrebne su vam različite vrste masti, a važno je odabrati pravu vrstu kako biste osigurali njihov dobar kvalitet u prehrani. Trebali biste konzumirati više nezasićenih masti, općenito nazvanih i „zdrave masti“, uglavnom iz biljnih izvora kao što su:
- Ulje repice
- Maslinovo ulje
- Orašasti plodovi
- Sjemenke
- Avokado
- Masna riba - losos, skuša itd. (životinjski izvori, ali još uvijek nezasićene masti)
A trebali biste konzumirati manje zasićenih masti i trans masti, općenito nazvanih i „nezdrave masti“. Zasićene masti uglavnom potiču iz životinjskih izvora, a trans masti uglavnom dolaze iz industrijski prerađenih biljnih masti. Pokušajte smanjiti potrošnju:
- Puter
- Sir
- Vrhnje
- Masnoća iz crvenog mesa
- Mlijeko s visokim udjelom masti
- Pržena hrana (trans masti)
- Kolači / keksi / peciva (trans masti)
- Masnoća iz kokosa (biljni izvor, ali još uvijek zasićene masti)
Pravilo!
Ako su masti u mekšem ili tekućem obliku na sobnoj temperaturi, sadrže više nezasićenih masti.
Razlog zašto se nezasićene masti smatraju zdravijim je činjenica da mogu povećati dobar holesterol (HDL) u krvi. Djeluju kao "čistači" za krvne žile i smanjuju loš holesterol (LDL) u krvi, što rezultira s manje "nečistoće" (holesterola) u krvnim žilama.
Zasićene masti smatraju se manje zdravim jer mogu smanjiti dobar holesterol (HDL) u krvi. Zasićene masti također povećavaju loš holesterol (LDL) u krvi, što rezultira s više "nečistoće" u krvnim žilama, tj. holesterol se nakuplja u arterijama.
U osnovi, zdrave masti mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, dok nezdrave masnoće mogu povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, kao što su:
- infarkt miokarda (srčani udar)
- moždani udar
- arteroskleroza
Esencijalne masti
Kao što je već spomenuto, esencijalne masne kiseline vrlo su važne za konzumaciju jer ih ne možemo sami proizvesti. Najvažnije su Omega 3 masne kiseline! Postoji 11 vrsta omega 3 masnih kiselina, a najčešće u našoj prehrani su:
- ALA (alfa-linolenska kiselina)
- EPA (eikosapentaenska kiselina)
- DHA (dokozaheksaenska kiselina)
Dvije najvažnije za vaše zdravlje su EPA i DHA - derivati ALA koji se nalazi u hrani biljnog porijekla. Vaše tijelo pretvara ALA u EPA ili DHA, iako je ovaj proces prilično neefikasan. Umjesto toga, EPA i DHA mogu se dobiti direktno iz morskih plodova, uključujući masnu ribu i alge.
Koje su prednosti Omega 3 masnih kiselina?
Omega 3 masne kiseline imaju brojne blagotvorne efekte na ljudsko zdravlje. Na primjer, jeste li znali da ove masne kiseline čine dio vaših ćelijskih membrana i da su zbog toga ključne za zdravlje vaših ćelija? Najpoznatiji efekti su brojne koristi za vaše zdravlje srca. Omega 3 masne kiseline mogu i smanjiti trigliceride i povećati nivo HDL (dobrog holesterola) u krvi, a također i smanjiti krvni pritisak.
Želite li znati nešto zapanjujuće? Ljudski mozak sastoji se od gotovo 60 posto masti! Zato ne čudi da su Omega 3 masti usko povezane sa zdravljem ovog vitalnog organa i njegovim razvojem. Novi dokazi također pokazuju da je Omega 3, koji se koristi kao dodatni tretman zajedno s lijekovima za jaču depresiju, zapravo smanjio simptome depresije izvan efekata samo uzimanja antidepresiva.
Osim ovih općenito korisnih aspekata Omege 3, postoji još nekoliko specifičnih koristi od EPA i DHA. Vaše tijelo koristi EPA za proizvodnju signalnih molekula zvanih eikozanoidi, koje igraju brojne fiziološke uloge i smanjuju upale u tijelu. DHA je važna strukturna komponenta kože i mrežnica u očima. Također je od vitalnog značaja za razvoj i funkcionisanje mozga u djetinjstvu, kao i za rad mozga kod odraslih. Smanjenje DHA kasnije u životu također je povezano s oštećenom funkcijom mozga i početkom Alzheimerove bolesti.
Prekrasna koža s Omega 3
Jeste li znali da vas Omega 3 može učiniti i ljepšom?
Postoje faktori koji utiču na vašu kožu, a koje ne možete kontrolisati - na primjer, genetika, dob i pol. Dobra vijest je ipak da postoji još više faktora koje MOŽETE kontrolisati, kao što su:
- izlaganje suncu - izloženost štetnim zrakama treba biti ograničena
- rutina njege kože - proizvodi koje koristite dok njegujete kožu izvana
- zdrava prehrana - hrana koju konzumirate za hranjivu njegu kože iznutra
Što se tiče njege vaše kože iznutra, određene hranjive tvari, poput Omega 3 masnih kiselina, pomažu u borbi protiv upala i poboljšavaju lipidnu barijeru kože. Te esencijalne masne kiseline također doprinose elastičnosti kože i sadržaju vlage te pomažu u poboljšanju izgleda kože.
Gdje pronaći Omegu 3
Hrana bogata Omegom 3 je masna riba, poput lososa, haringe, srdele i skuše. Riblje ulje, dodaci ribljeg ulja i alge također sadrže Omega 3. Preporučuje se jesti masnu ribu dva puta sedmično kako biste osigurali dovoljnu količinu Omege 3 za svoje zdravlje!
Kada biste trebali početi uzimati Omega 3 dodatke prehrani
Ako dva puta sedmično ne jedete masnu ribu, a želite osigurati dovoljnu količinu Omege 3 za optimalno zdravlje – pravo je vrijeme!
Zdrave masti s Wellnessom by Oriflame
Od samog početka, Wellness by Oriflame posvećen je pružanju najkvalitetnijih dostupnih prehrambenih proizvoda.
Omega 3
Wellness by Oriflame Omega 3 dodaci prehrani za djecu i odrasle, pružaju zdravo riblje ulje (uključujući esencijalne masne kiseline dugog lanca EPA i DHA. Riblje ulje potiče iz održivih ribljih rezervi, a certificirano je od organizacije „Prijatelji mora“ (Friend of Sea) koje osigurava održive proizvode. Riblje ulje prolazi postupak prečišćavanja u 5 koraka kako bi se osigurao visokokvalitetan i čist proizvod.
Uz uravnoteženu prehranu, redovan unos Omega 3 dodataka prehrani pomaže u podršci cjelokupnom zdravlju i dobrobiti, uključujući održavanje normalne funkcije srca *, vida ** i mozga **.
Fokusirajte se na nezasićene masne kiseline u vašoj prehrani, a posebno na esencijalne Omega 3 masti!
* Povoljan efekat postiže se dnevnim unosom od 250 mg EPA i DHA.
** Povoljan efekat postiže se dnevnim unosom 250 mg DHA.
.
