Zdravi proteini

Protein – glavni (“hero”) hranjivi sastojak?

Protein se često smatra glavnim („hero“) hranjivim sastojkom. Jeste li ikada razmišljali o načinu na koji su dijete za gubitak kilograma nastale? Obično se ugljikohidrati ili masti potpuno ili djelimično uklanjaju iz obroka, zar ne? Možete li se prisjetiti bilo koje dijete za gubitak kilograma u kojoj je uklonjen protein iz obroka? Većina vas sigurno ne. Zašto je to tako? Protein je esencijalni dio svake ćelije u tijelu.

POGLEDAJTE WELLNESS ŠEJKOVE

 

Zbog čega su nam neophodni proteini?

Naše tijelo koristi proteine za izgradnju i obnavljanje tkiva. Proteini učestvuju u proizvodnji enzima, hormona i drugih tjelesnih hemikalija. Protein je važan građevni blok kostiju, mišića, hrskavice, kože i krvi.

Osim gore navedenih funkcija, protein je i makronutrijent. Omogućava nam esencijalnu energiju (kalorije), baš kao što to čine ugljikohidrati i masti.

Ključ je u konzumiranju prave količine kalorija. Budući da masti sadrže više od dvostruke količine kalorija po gramu, u poređenju s proteinima i ugljikohidratima, lakše je zadržati nivo energije u optimalnoj količini ako jedete više ugljikohidrata i proteina umjesto previše masnoće. Svakoj osobi su neophodne različite količine energije svaki dan, ovisno o dobi, polu, težini i nivou aktivnosti.

Makronutrient	Kalorije po gramu
Protein	4 kcal/gram
Ugljikohidrati	4 kcal/gram
Masti	9 kcal/gram

 

Kvalitet proteina

Proteini su napravljeni od aminokiselina. Postoji 20 aminokiselina, od kojih su 9 esencijalne jer ih tijelo ne može samo proizvesti. Zato je neophodno da ih svakodnevno dobivamo kroz prehranu. 

 

Kompletni protein

Ako izvor hrane sadrži adekvatan omjer svake od 9 aminokiselina, zovemo ga „kompletni protein“. Primjeri kompletnog proteina su crveno meso, perad, riba, jaja, mlijeko, jogurt, soja i kvinoja.

Ako odaberete biljni protein koji nije kompletan protein, možete ga kombinovati s cjelovitim žitaricama ili različitim vrstama biljnih proteina tokom dana kako biste dobili sve esencijalne aminokiseline.

Aminokiselinski rezultat probavljivosti proteina (PDCAAS)

Drugi način za mjerenje kvaliteta proteina je upotreba PDCAAS metode koja se temelji na na ljudskim potrebama za aminokiselinama i njihovoj sposobnosti da ih probave. Najviša moguća ocjena je 1,0. 

Primjer PDCAAS za različite izvore proteina:
• Protein graška = 0,73
• Protein jajeta = 1,00
• Protein surutke = 1,00 
(Protein surutke je također odličan izvor aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), uključujući leucin, koji je ključ za poticanje sinteze proteina mišića)
• Krompir = 0,93
• Soja = 0,99

Proteinske potrebe

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje dnevni unos od minimalno 0,8 g of proteina po kilogramu tjelesne težine.

Možete imati povećanu potrebu za proteinima za vrijeme trudnoće i dojenja ili ako ste sportista ili vrlo aktivna osoba. Američki koledž za sport preporučuje dnevni unos između 1,2-2,0 g proteina po kilogramu tjelesne težine, ovisno o stepenu fizičke aktivnosti. 

60 kg težine - žena	60 kg težine - žena
Prosječna fizička aktivnost	Intenzivna fizička aktivnost
0,8 g proteina/kg tjelesne težine	1,4 g protein/kg tjelesne težine
= 48 g proteina/dnevno	= 84 g proteina/dnevno
Npr. Količina proteina kao u 210 g pilećih fileta	Npr. Količina proteina kao u 365 g pilećih fileta

 

Izvori zdravih proteina

Najčešći izvor koji spominjemo, kada govorimo o proteinima, je meso. Ali postoji mnogo različitih izvora proteina, kako životinjskog tako i biljnog porijekla; Iz zdravstvene perspektive treba težiti konzumirati više proteina kao što su:

• Perad
• Riba
• Povrće 

a manje;
• Crvenog mesa (govedine, svinjetine, janjetine)
• Prerađenog mesa (kobasice, sušeno meso)

Prema Svjetskom fondu za istraživanje karcinoma trebali bismo smanjiti potrošnju crvenog mesa i prerađenog mesa s obzirom da postoje dokazi da konzumiranje tih proizvoda uzrokuje kolorektalni karcinom. 

Iz održive perspektive dobro je i smanjiti upotrebu crvenog mesa u korist biljnih opcija. Prema izvještaju  EAT-Lancet, treba jesti samo 14 g crvenog mesa dnevno (100 g/sedmično). To je poput 1-1,5 mesnih okruglica dnevno.

Raspodjela konzumiranja proteina tokom dana

Istraživanja pokazuju da je raspodjela proteina najefikasnija za poticanje sinteze proteina u mišićima te da se ukupni dnevni unos proteina treba ravnomjerno rasporediti tokom dana. Dobro pravilo je konzumiranje visokokvalitetnih proteina (20-30g) za vrijeme doručka, ručka i večere. Ovisno o ciljevima i aktivnosti, između obroka će vam biti potrebni međuobroci bogati proteinima.

 

Primjeri raspodjele proteina: 20 - 30 grama po obroku

Doručak	Ručak	Večera
Smoothie s voćem (1 porcija Šejka ili Proteinske mješavine), 1 jaje, 100 ml jogurta sa 40 g Müslija (orasi/sjemenke)	1 pileći file (150 g), 1 porcija kuhanog bulgura (200 g), 1 porcija povrća (150-200 g)	1 riblji file (125 g), 1 porcija korjenastog povrća (150-200 g), 1 porcija povrća (150-200 g)

 

Izvori proteina iz Wellness by Oriflame

Wellness by Oriflame omogućava unos zdravih međuobroka bogatih proteinima tokom dana. Naši Natural Balance šejkovi/Proteinska mješavina i Natural Balance supe temelje se na tri različita izvora zdravih i održivih proteina koji zajedno sadrže sve esencijalne aminokiseline koje tijelo zahtijeva.

Jedno serviranje ovih međuobroka bogatih proteinima ponudit će vam oko 7-8 grama proteina uz visoku ocjenu PDCAAS = visok kvalitet.

Zato uživajte u ukusnim šejkovima i supama bez grižnje savjesti!

 

NATURAL BALANCE ŠEJK/ PROTEINSKA MJEŠAVINA	NATURAL BALANCE SUPE
GRAŠAK, JAJE, SURUTKA	GRAŠAK, KROMPIR, SOJA

6.7-7.7 grama proteina po porciji

7.1-7.3 grama proteina po porciji